健康贴士|您真的会健走吗

来源: 人民健康网作者: 日期: 17.08.23

  您真的会健走吗

   健走,这个词最近几年使用率非常频繁。健走对人有很多的益处,然而,如果走得不对,就会走出滑膜炎、关节腔积液,甚至走出骨折。因为健走并不是平常的走路,是介于散步和竞走之间的一种有氧健身运动,只有学会正确的健走姿势,掌握适宜您的健走强度,才能预防疾病,获得健康。健走的科学性主要体现在健走姿势和健走强度两个方面。

  1.健走姿势。基本要领有16个字:身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅。

  身体直立:指头顶百会穴上提,保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条线上。简单说,就是在自然行走的基础上,抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

  曲臂摆动:双手放松如握空拳,肘部自然弯曲90°;双臂以肩为轴,前后自然摆动;摆动手向上动时不超过肩,向下摆时不超过腰部。

  中轴扭转:伴随着摆臂,躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。

  合理步幅:迈步时脚后跟先着地,逐步过渡到脚尖;脚尖朝前,大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说,身高1.6米的人,步幅最好在72厘米;身高1.7米的人,步幅最好在77厘米。

  大步走的益处有两个,一是腰部的扭转程度会加大,进而会更好地锻炼腰腹部;二是可以使下肢70%的肌肉都调动起来,锻炼强度增强了,能够燃烧更多脂肪,还能促进下肢血液循环,提高机体代谢能力。

  2.健走强度。

  健走速度:不经常运动或体力稍差的人,可以根据自身情况,走得稍慢一些,步频最好能够达到80~100步/分钟,等身体适应后逐渐提高健走速度;对于身体能力比较好的人,为达到更好的锻炼效果,可以走得稍快一些,步频控制在110~130步/分钟。

  健走强度:以您的主观判断为准。如果健走时心跳加快、有点喘、微微出汗,不能唱歌,但还能和同伴聊天,那对您而言就是适宜的中等强度了。

  健走总量:每天健走总量在10000步~15000步,过多反而容易出现损伤。

  健走时间:如果利用碎片时间健走,每次至少要10分钟才能达到锻炼效果。一天当中,如果能有一次持续健走达到30分钟~60分钟,将更有利于提升心肺功能,并消耗脂肪。

  除了健走姿势和健走强度的把握外,还要注重健走前的热身和健走后的拉伸。在健走前,一定要进行热身准备,这样可以提高机体的兴奋性,降低肌肉的黏滞性,提高关节的灵活性,最大限度地预防运动损伤,尤其是慢性损伤;在健走结束后进行身体的拉伸,可以使身体的肌肉、韧带、神经得到放松,增强身体的柔韧性,降低肌肉的硬度,有助于缓解运动疲劳。

 

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