养骨的好运动(专家呼声)

来源: 生命时报作者: 日期: 14.09.15

北京积水潭医院骨质疏松门诊副主任医师 张连玉

  运动不仅可以促进钙吸收,增加骨皮质血流量,促进骨的形成,还能增加肌肉力量,增强关节灵活性,预防跌倒和骨折,以下6种效果较好。

  伸直腰背。专业的说法是进行静力性体位训练,比如坐位或站立时,要伸直腰背,收缩腹、臀,或靠椅背坐直。躺着时应尽量仰面平躺,枕头别太高,让背部伸直,床板不能太软。

  每天走5000~10000步。这相当于走2~3公里,能有效维持脊柱和四肢的骨盐含量。如果一天走的步数少于1000步,骨量会下降,多于1万步骨量则增加不太明显。

  练握力30分钟。每天坚持做,对于防治桡骨(位于前臂外侧)远端、肱骨(即上臂骨)近端的骨质疏松很有效,这两处也是骨折相对高发的部位,这个方法尤其适合老年朋友。

  慢跑2000~5000米。研究发现,爆发力和耐力运动更能维持和增加骨量,在耐力运动中适当穿插爆发力运动,还可以预防疲劳性骨折。建议老年人根据自己的身体情况,进行每天2000~5000米慢跑的耐力运动,年轻人则推荐每天50~100米短跑的爆发力运动。

  每天两三次俯卧撑。对中青年人来说,每天做2~3次,每次20~50个俯卧撑,对股骨(俗称大腿骨)近端、肱骨近端、桡骨远端的骨质疏松有一定的防治作用。老年朋友则可以根据自己的能力,做做斜立撑,比如对着墙壁做俯卧撑。

  伸展或等长运动。上肢侧平举保持不变,能防治肱骨、桡骨骨质疏松;将腿向后伸直保持不变,能防治股骨近端骨质疏松。不妨每天做1~2次,每周3次。

  需要提醒的是,每个人骨质疏松的好发部位不同,训练前最好接受康复师的检查评测,并据此制订出适合自己的训练计划。训练时一定要循序渐进,逐渐加力。运动疗法仅是防治骨质疏松的方法之一,如果已确诊为骨质疏松症,应遵从医嘱,配合其他疗法。▲

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