好习惯养出好腰

来源: 生命时报作者: 日期: 14.06.17

主讲人: 上海交通大学附属第六人民医院针推伤科主任 吴耀持

  俗话话,“十人九腰痛”。腰痛是种常见病,常常迁延不愈。在日常生活中,除了需要得到医生的帮助外,腰痛患者要特别注意自我保健,只有自己当心了,才能减少腰痛发作的次数和症状,加快腰痛发作后的康复。今天我就来讲讲如何通过改变习惯,养出好腰。

  避寒湿,宜保暖

  腰痛患者要注意保暖,尤其需要做好腰部的保暖。患者应尽量避免淋雨受寒、夜卧当风、久卧潮湿之地等,在涉水、淋雨或运动、劳动出汗后,应立即换衣擦身。在暑天湿热时,应避免夜宿室外或贪冷喜水,而在冬季,可适当使用电热毯去寒保暖。

  患者还需注意不要提举重物,也不要束腰,因为束腰可引起局部血液循环障碍,加重病情。 

  坐如钟,站如松

  正确的站姿与坐姿可帮助患者改善腰痛的症状。患者坐着时应该上身挺直,收腹,下颌微收,双下肢并拢。如果可能的话,在脚下垫一踏脚或脚凳,使膝关节微微高出髋部,这样可以让腰背部更加平直而不易弯曲。这种坐姿腰骶部韧带、肌肉等不受到过度的牵拉,所以能使腰椎保持正直,而且身体消耗的能量也较少,坐在有靠背的椅子上时,则应在上述姿势的基础上,尽量将腰背紧贴并倚靠于椅背,使腰骶部的肌肉不至于太疲劳。

  腰痛患者站立时应两眼平视,下颌稍内收,胸部挺起,腰背平直,小腿微收,两腿直立,两脚距离约与骨盆宽度相同。当然,长时间的一个姿势站立是不能持久的,可改为“稍息”的姿势,双脚互换。

  睡侧屈,觉正伸

  从生物力学角度出发,患者在睡觉时也要注意姿势。如果姿势不当,不仅可诱发腰腿痛,还容易引起颈椎病。宋人蔡季通在他的《睡诀》中提出:“睡侧而屈,觉正而伸。”意思是侧卧睡眠应略微屈着点身子,仰卧睡眠应伸展身子。这样的睡姿可以使肌肉,尤其是腰背肌处于松弛状态,不仅有利于入睡及睡眠,而且还可缓解或预防腰痛。

  人们一直认为,对于那些老喊腰疼的人来说,最好睡硬板床。西班牙科学家最近做的实验证明,对腰疼患者来说,最能减轻他们腰疼的床垫类型为中等硬度,而不是人们常说的硬板级硬度。因为中等硬度的床垫能为整个身体提供较好的支撑,且不难受。

  鞋跟低,运动轻

  良好的行走姿势可以预防、治疗腰痛。步行是一种自然的、有节律的、不费力的下肢运动。人在行走过程中,除了下肢、骨盆的运动外,脊柱尤其是腰椎同样起着重要的作用。据调查,鞋跟高度增加1厘米,腰椎的后伸及腰背肌的收缩就会成倍增加,这样患上腰痛的机会就大大增加,因此鞋跟高度3厘米左右较合适。

  腰痛患者可参加一些力所能及的运动,如游泳等;也可进行医疗体操锻炼,如仰卧屈腿挺腹运动、俯卧燕飞式运动等,量力而行,循序渐进;倒走锻炼,一般早晚进行2次,每次20分钟,锻炼时要挺胸,并尽量后抬大腿;还可配合按摩腰部,增强腰部血液循环,加强腰背力量,减少腰痛的复发。▲

  (本讲座由顾海鹰整理)

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